Peregangan bersepeda penting untuk menjaga otot Anda tetap lentur dan kuat, dan performa Anda dalam kondisi prima.
Harvard Health mengatakan bahwa otot dapat memendek dan kaku tanpa peregangan, yang menyebabkan cedera. Tapi dari mana Anda memulai, dan peregangan apa yang terbaik untuk pengendara sepeda?
Kami telah membahas pentingnya peregangan bagi pesepeda, termasuk wawasan pakar untuk menginspirasi Anda agar mengikuti rutinitas peregangan yang benar sebelum dan sesudah sesi Anda.
Daftar isi:
Pentingnya peregangan bagi pengendara sepeda
Pencegahan cedera adalah tujuan utama melakukan peregangan sebelum dan sesudah bersepeda, di samping menjaga otot Anda dalam kondisi prima untuk mencapai tujuan pribadi Anda.
Tetapi mungkin sulit untuk menyusun rutinitas pemanasan atau pendinginan jika Anda belum pernah melakukannya atau jika Anda tidak memahami manfaatnya.
Mari kita bahas pemanasan terlebih dahulu. Gabrielle Watkins, Pelatih Pribadi di OriGym, berkata:
“Pemanasan membantu meningkatkan detak jantung dan aliran darah, memungkinkan lebih banyak oksigen mengalir ke otot Anda.
“Pada gilirannya, ini akan membuat latihan di depan tidak terlalu berat, karena otot-otot ini sekarang dapat berkontraksi dan rileks dengan mudah, meningkatkan kinerja Anda, dan mengurangi risiko cedera.”
Lantas, bagaimana dengan peregangan pascabersepeda? Efeknya sebagian besar sama. Tetapi alih-alih mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas berat, Anda mempromosikan pemulihan serat otot sehingga kekuatan Anda meningkat, dan Anda secara bertahap dapat mendorong otot Anda lebih jauh.
Terkait: Otot apa yang membentuk nada bersepeda?
Peregangan dinamis vs statis
Peregangan dinamis melibatkan gerakan terkontrol yang mengambil sendi atau otot melalui berbagai gerakan. Mereka biasanya meniru gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan, membuatnya lebih efektif untuk pemanasan.
Di samping itu, peregangan statis melibatkan memegang satu posisi selama minimal 30 detik. Tujuannya adalah meregangkan otot melalui rentang gerak penuh dan menahan posisi ini untuk mengendurkannya.
Karena metode ini lebih difokuskan untuk mendorong pemulihan melalui relaksasi otot dan menghilangkan asam laktat yang terbentuk di dalamnya selama berolahraga, lebih baik melakukan pendinginan.
Peregangan terbaik untuk pengendara sepeda
Peregangan dinamis pra-bersepeda
Anda harus melakukan peregangan bersepeda ini sebelum keluar untuk sesi. Lakukan setiap peregangan untuk tiga sampai lima set dari 10-15 repetisi.
Posisi awal:
- berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dalam posisi yang terasa stabil
- pegang tangan Anda di samping tubuh sehingga sejajar dengan tanah
Bagaimana caranya:
- membungkuk ke depan, memutar satu tangan ke arah kaki yang berlawanan
- tahan posisi Anda selama satu detik setelah tangan Anda menyentuh tanah, atau mencapai akhir rentang gerak Anda — Anda akan merasakan regangan di punggung dan paha belakang
- kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan sisi berlawanan dari tubuh Anda
Mengapa melakukannya?
Rotasi kincir angin mengaktifkan punggung, inti, dan tubuh bagian bawah, serta membangun stabilitas seluruh tubuh. Mereka adalah pengantar yang bagus untuk rutinitas pemanasan Anda, karena mereka akan memompa darah ke semua area utama yang akan Anda gunakan selama sesi Anda.
Posisi awal:
- berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, bahu ke belakang, dan lengan di samping tubuh
- pastikan kepala Anda terangkat selama melakukan gerakan (Anda mungkin merasa berguna untuk memilih titik imajiner tepat di depan Anda untuk difokuskan)
Bagaimana caranya:
- lunge ke depan dengan satu kaki (berhenti pada posisi yang tidak terlalu dekat, tetapi juga tidak terlalu meregangkan tubuh bagian bawah)
- jaga punggung tetap lurus, kepala menghadap ke depan, dan lengan di kedua sisi, turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat
- letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, dan libatkan inti Anda
- putar lengan dan kepala Anda secara bersamaan ke arah sisi tubuh tempat Anda menerjang, berhenti saat siku Anda sejajar dengan lutut
- telusuri kembali langkah Anda dengan hati-hati sampai Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan sisi berlawanan dari tubuh Anda
Mengapa melakukannya?
Paru-paru adalah alat serba guna yang hebat sejauh peregangan bersepeda, karena mereka meningkatkan aliran darah ke otot-otot utama yang terlibat dalam aktivitas, seperti paha depan, betis, paha belakang, dan bokong. Mereka juga luar biasa untuk meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
Torso twist melengkapinya dengan sempurna saat meregangkan tulang belakang, inti, dan obliques, dan mempersiapkannya untuk menopang tubuh Anda selama sesi Anda.
Pemanasan dan penguatan otot-otot ini dapat membantu meringankan sakit punggung yang terkait dengan bersepeda dalam waktu lama. Jika mereka lemah, tubuh Anda akan mengimbanginya dengan menekan punggung bawah Anda.
Posisi awal:
- berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, bahu ke belakang, dan lengan di samping tubuh
Bagaimana caranya:
- jaga punggung tetap lurus dan lutut di belakang jari kaki, mulailah menurunkan tubuh (Anda mungkin ingin merentangkan tangan di depan agar stabil)
- jeda selama dua detik setelah lutut Anda membentuk sudut sekitar 45 derajat (beberapa orang bisa lebih rendah dari yang lain, tetapi jangan terlalu meregang)
- mendorong berat badan Anda ke atas melalui tumit Anda, kembali ke posisi awal — Anda akan merasakan peregangan di glutes saat Anda bangkit
- mengulang
Mengapa melakukannya?
Squat adalah salah satu peregangan bersepeda paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas lutut, yang sangat penting bagi pengendara sepeda. Mereka akan mempersiapkan lutut dan paha belakang Anda untuk aktif selama aksi mengayuh.
Posisi awal:
- berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, punggung lurus, dan lengan di samping tubuh
Bagaimana caranya:
- engsel ke depan di pinggul Anda sampai tangan Anda mencapai tanah tepat di depan kaki Anda
- gunakan tangan Anda untuk ‘berjalan’ dengan hati-hati sampai Anda mencapai posisi papan yang diperpanjang — Anda harus merasakan tekanan pada inti, bahu, dan bisep Anda saat melakukannya
- tahan selama beberapa detik, lalu balikkan gerakan hingga Anda mencapai posisi awal
- mengulang
Mengapa melakukannya?
Inti memainkan peran besar dalam menjaga tubuh Anda stabil saat bersepeda, terutama karena mencegah gerakan sisi ke sisi, memungkinkan Anda mencapai kayuhan pedal yang lebih halus.
Jika inti Anda lemah atau terabaikan selama pemanasan, tubuh Anda akan menggunakan otot lain untuk mengimbanginya, yang dapat menyebabkan cedera atau kinerja yang buruk.
Peregangan statis pasca-bersepeda
Lakukan masing-masing peregangan ini untuk tiga sampai lima set dari 30-45 detik setelah bersepeda untuk memaksimalkan pemulihan Anda.
Posisi awal:
- berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh
Bagaimana caranya:
- letakkan satu kaki di depan yang lain — lutut depan Anda harus lurus, dan lutut belakang Anda harus sedikit ditekuk
- Bergantung di pinggul, tekuk lutut belakang hingga mencapai sudut 90 derajat—Anda akan merasakan regangan di hamstring depan
- tahan posisi ini selama 30-45 detik
- lakukan untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan, dan ulangi di sisi yang berlawanan
Mengapa melakukannya?
Meregangkan paha belakang yang kencang meningkatkan jangkauan gerak dan kelenturan di pinggul sehingga Anda dapat kembali ke sepeda lebih cepat daripada nanti setelah perjalanan yang berat.
Posisi awal:
- masuk ke posisi lunge di lantai, dengan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat
- Anda mungkin ingin menggunakan matras olahraga atau meletakkan handuk di bawah tulang kering untuk kenyamanan
Bagaimana caranya:
- terjang ke depan di pinggul sampai Anda merasakan regangan di hamstring Anda
- Anda mungkin ingin meletakkan tangan di pinggul atau di dada untuk keseimbangan
- tahan posisi ini selama 30-45 detik
- lakukan untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan, dan ulangi di sisi yang berlawanan
Mengapa melakukannya?
Jika pinggul, paha belakang, dan paha depan Anda kencang setelah bersepeda, dan Anda gagal meregangkannya, Anda bisa membuat diri Anda rentan terhadap cedera. Fleksor pinggul adalah salah satu peregangan bersepeda terbaik untuk menargetkan dan mengendurkan otot-otot ini.
Posisi awal:
- duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan lutut Anda bersatu
Bagaimana caranya:
- letakkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan dan tangan Anda di paha luar
- dorong perlahan lutut yang ditekuk ke arah bahu yang berlawanan—Anda akan merasakan regangan pada glutes
- tahan posisi ini selama 30-45 detik
- lakukan untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan, dan ulangi di sisi yang berlawanan
Mengapa melakukannya?
Punggung bawah Anda mengambil tekanan untuk glutes Anda saat mereka tidak beraksi. Tetapi meregangkannya dengan benar mengurangi keketatan dan ketegangan di area tersebut dan mengurangi risiko cedera setelah latihan.
Apakah Anda seorang penghobi atau atlet yang bercita-cita tinggi, bersepeda memiliki risiko yang adil. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin ingin melindungi diri sendiri dan sepeda Anda melalui asuransi bersepeda spesialis.
Di Cycleplan, kami mengatur perlindungan untuk berbagai sepeda dan aksesori hingga nilai total £30.000.
Ini melindungi Anda jika sepeda Anda hilang, rusak, atau dicuri, asalkan Anda melaporkannya ke polisi dalam waktu 24 jam.
Anda juga dapat memilih untuk melindungi diri Anda sendiri untuk pertanggungan Tanggung Jawab Umum dan Kecelakaan Pribadi untuk ketenangan pikiran sepenuhnya.
Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana kami dapat membantu, atau dapatkan penawaran online instan hari ini.
Pada hari ini sudah diluncurkan nilai information hk tercepat serta terakurat. Dimana pada jam 23. 00 Wib mulanya udah diluncurkan knowledge keluaran hk bersamaan bersama dengan dibukanya pasar hk hari ini. Ini memicu para bettor togel singapore sangat bersemangat dalam main togel. Sedemikian itu nilai pergi, para bettor langsung bergegas menganalisa information https://zeendo.com/singapur-togel-hongkong-togel-sgp-issue-sgp-issue/ dan juga menyebabkan pemikiran bersama metode tiap- tiap.
Alhasil didapatkanlah nilai kesuksesan mereka yang segera mereka gunakan di pasar hongkong tanpa lama. Dengan dirilisnya data nilai togel SDY ini bersama dengan cara kilat membuat https://fantasypros911.com/resultado-de-sidney-datos-de-sidney-salida-de-sdy-de-hoy-sidney-togel/ yakin serta antusias. Pada para bettor pemeran pasar toto hk jadi lebih lagi, alhasil alami saja seumpama https://pengeluaransdy.xyz/sdy-output-sdy-output-sydney-togel-sdy-result-sdy-data-dina-iki/ bertambah meningkat pemeran togel di pasar ini.
