Apa Otot Apakah Nada Bersepeda? – Siklus Cerdas

Apakah Anda ingin meningkatkan definisi otot Anda melalui latihan bersepeda tetapi tidak yakin bagaimana cara kerjanya?

Jangan panik—Anda telah mendarat di tempat yang tepat. Kami membahas dasar-dasar kekencangan otot dan cara mendorongnya melalui bersepeda, serta melihat latihan yang dapat Anda selesaikan untuk memastikan Anda mengenai bagian tubuh yang tepat.

Jadi, otot apa yang membentuk nada bersepeda, dan bagaimana Anda bisa memaksimalkan hasil Anda? Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui.

Daftar isi:

Apa itu tonus otot?

Sebelum kita beralih ke cara mengoptimalkan latihan bersepeda Anda untuk mengencangkan otot, ada baiknya memahami apa arti frasa ‘nada’.

Singkatnya, mengencangkan otot berarti menambah definisi otot.

Ini dilakukan melalui kombinasi latihan ketahanan dan kardio/HIIT, yang meningkatkan komposisi tubuh dan definisi otot dengan membakar kelebihan lemak tubuh di sekitarnya.

Banyak orang mengacaukan ‘tonus otot’ dengan ‘massa otot’, atau dikenal sebagai hipertrofi otot. Hipertrofi mengacu pada ukuran otot, yang hanya dapat ditingkatkan melalui latihan khusus yang melibatkan mengangkat beban berat dalam kisaran 8-12 repetisi.

Bersepeda sangat bagus untuk membantu Anda mencapai tubuh ramping dan kencang, terutama jika dipasangkan dengan latihan kardio dan latihan berbasis ketahanan lainnya yang membakar banyak kalori.

Namun, jika Anda ingin meningkatkan hipertrofi otot, Anda perlu memasukkan bentuk latihan ini ke dalam rutinitas Anda bersamaan dengan bersepeda.

Terkait: Rencana Pelatihan Bersepeda Terbaik di Internet

Otot apa yang membentuk nada bersepeda?

Sekarang kita telah membahas ilmu di balik tujuan kebugaran ini, mari kita lihat nada bersepeda kelompok otot.

#1 – Otot paha

Bersepeda sangat bagus untuk mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama kaki. Paha belakang dan paha depan adalah dua otot yang paling ditargetkan selama latihan bersepeda, karena keduanya memainkan peran besar dalam mengayuh.

Itu paha belakang diposisikan di bagian belakang paha Anda (posterior) dan terlibat selama gerakan upstroke.

Di sisi lain, paha depan ditemukan di bagian depan paha Anda (anterior). Mereka sangat ditargetkan selama downstroke.

Meskipun gaya ke bawah membutuhkan upaya paling besar dari semua kelompok otot yang terlibat dalam bersepeda, Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan mengayuh tanpa kerja sama paha belakang dan paha depan.

Karena mereka mudah ditargetkan melalui serangkaian latihan, sebaiknya latih otot-otot ini di luar latihan bersepeda Anda untuk mempromosikan lebih banyak definisi.

Berikut adalah latihan terbaik kami untuk menargetkan paha belakang dan paha depan:

Terkait: 10 Tip Teratas Untuk Bersepeda Jarak Jauh

#2 – Otot betis

Otot-otot di betis Anda mendapatkan latihan yang bagus saat Anda bersepeda, baik selama gaya naik maupun gaya turun.

Mereka termasuk soleus dan gastrocnemiusyang mendukung paha belakang dan paha depan dalam mengayuh.

Baik soleus dan gastrocnemius adalah otot posterior yang terletak di bagian belakang kaki bagian bawah. Gastrocnemius adalah otot yang membuat betis tampak ramping dan tegas, dengan bantuan soleus, yang berada di bawahnya.

Membangun kekuatan di betis Anda saat tidak bersepeda dapat meningkatkan kekuatan mengayuh dan daya tahan Anda, serta penampilan keseluruhannya. Itu juga dapat mencegah cedera seperti shin splints, yang umum terjadi pada pengendara sepeda.

Tiga contoh cara untuk melatih betis Anda saat Anda keluar dari pelana meliputi:

CATATAN: Untuk memaksimalkan hasil pengencangan otot kaki Anda saat menyelesaikan latihan bersepeda, pastikan untuk menekankan setiap pukulan. Kaki Anda harus bergerak melintasi bidang gerak melingkar daripada dalam ledakan singkat untuk menggerakkan pedal di sekitar porosnya.

Terkait: Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Bersepeda

#3 – Otot Bokong

Salah satu area tubuh yang paling diabaikan saat membahas otot yang membentuk nada adalah glutes. Ada tiga otot dalam kelompok gluteal:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minor

Banyak pengendara sepeda percaya bahwa glutes hanya menjadi sasaran saat mereka berdiri dan bersepeda, tetapi sebenarnya tidak demikian.

Meskipun ini mungkin salah satu cara paling efektif untuk memukul kelompok otot ini, ada cara lain untuk meningkatkannya selama sesi bersepeda.

Salah satu caranya adalah memastikan tempat duduk Anda berada di posisi yang benar, seringkali sedikit lebih tinggi dari yang Anda harapkan. Melakukan hal itu memungkinkan pinggul melakukan perjalanan melalui rentang gerakan yang lebih besar dan lebih jauh melibatkan glutes.

Anda juga dapat mengganti pelana Anda dengan yang lebih nyaman. Jika kursi Anda tidak nyaman, Anda mungkin secara tidak sadar menggeser pinggul ke belakang dan, oleh karena itu, melepaskan sebagian glutes saat Anda bersepeda.

Membuat glutes yang kuat saat Anda keluar dari sadel tidak hanya akan membantu kinerja bersepeda Anda, tetapi Anda akan menemukan glutes Anda semakin kencang setiap minggu. Latihan terbaik meliputi:

Terkait: Bersepeda: Pembangun Otot Seluruh Tubuh yang Mengejutkan

#4 – Senjata

Dibandingkan dengan tubuh bagian bawah, lengan tentu saja bergerak lebih sedikit selama sesi bersepeda. Namun, bukan berarti mereka tidak berperan dalam mendukung seluruh tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil pengencangan secara keseluruhan.

Itu bisep dan trisep diaktifkan selama sesi bersepeda, seperti otot sekunder di lengan bawah Anda.

Mereka menopang leher, punggung, dan inti Anda dan bekerja untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral, yang membantu Anda mempertahankan tingkat keseimbangan yang baik.

Cara terbaik untuk meningkatkan nada pada lengan Anda adalah dengan memasukkan latihan silang ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda menyukai bersepeda dalam ruangan, ini menjadi lebih mudah, terutama karena Anda tidak harus fokus pada kemudi.

Anda dapat dengan mudah turun dari sepeda dan melakukan beberapa set sebelum atau sesudah sesi bersepeda. Pelatihan resistensi menggunakan latihan angkat beban atau TRX adalah metode yang paling efektif, dan berikut adalah beberapa contoh latihan untuk membantu Anda memulai:

Terkait: 7 Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Bersepeda

#5 – Bahu

Tergantung pada kesulitan perjalanan, bahu (atau dikenal sebagai deltoid) menerima tingkat aktivasi tertentu saat Anda bersepeda.

Mereka bekerja bersamaan dengan otot bisep, trisep, punggung atas, dan dada untuk menahan batang tubuh dalam kondisi yang baik.

Saat Anda menerapkan gaya pada setang sepeda Anda, otot-otot ini melawan tarikan gravitasi ke bawah untuk menopang tubuh bagian atas Anda, terutama di medan yang sulit. Hal ini menjadikan wahana di daerah perbukitan yang terbaik untuk menantang tubuh bagian atas Anda dan oleh karena itu mengencangkan otot di area ini.

Untuk menghilangkan area lemah di bahu Anda dan memastikan Anda bekerja menuju bentuk optimal, Anda harus menargetkan area ini melalui latihan ketahanan—meningkatkan komposisi bahu Anda dan memberinya definisi.

Anda akan memukul bahu Anda dalam latihan yang telah kami sebutkan di atas, tetapi latihan khusus bahu favorit kami meliputi:

Terkait: 5 Area Tubuh Untuk Memperkuat Untuk Menjadi Pengendara Sepeda Yang Lebih Baik

#6 – Inti

Karena inti Anda secara harfiah berada di pusat tubuh Anda, ia bekerja tanpa lelah untuk menopang banyak area tubuh, termasuk yang berikut ini:

• Panggul
• Tulang belakang
• Punggung atas & bawah
• Perut
• Otot bokong

Bersepeda membutuhkan aktivasi penuh dari inti untuk mendukung area tubuh ini dan mempertahankan bentuk yang baik, dan terutama digunakan selama bagian bersepeda yang lebih sulit.

Otot perut tidak dapat dikencangkan secara individual dan membutuhkan kombinasi nutrisi yang baik dan latihan pembakaran lemak seluruh tubuh untuk muncul. Namun latihan tertentu secara khusus menantang kekuatan inti Anda.

Berikut adalah tiga latihan gabungan favorit kami untuk membangun ini dan meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan bersamaan dengan bersepeda:

Terkait: 5 Makanan Pemulihan Buatan Sendiri Terbaik Untuk Pengendara Sepeda

Bersepeda di luar ruangan vs bersepeda di dalam ruangan

Untuk meningkatkan kekencangan otot, Anda perlu menempatkan otot Anda di bawah tekanan yang cukup saat bersepeda.

Selama bersepeda di luar ruangan, otot Anda ditantang dari semua sudut karena kondisi yang selalu berubah, karena otot bekerja untuk menjaga agar tubuh Anda tetap stabil dan sepeda Anda tetap bergerak. Hal ini memberikan keuntungan bersepeda di luar ruangan dibandingkan bersepeda di dalam ruangan, asalkan rute yang dipilih menggabungkan berbagai medan.

Namun, bersepeda di dalam ruangan memberi Anda lebih banyak kendali atas tingkat resistensi yang Anda lawan, yang secara teknis dapat menantang otot Anda lebih jauh dalam hal menciptakan kondisi yang tepat untuk terjadinya tonus otot.

Bersepeda di dalam ruangan juga memberi Anda pilihan untuk turun dari sepeda untuk menyelesaikan beberapa latihan beban, tetapi hal yang sama berlaku untuk bersepeda di luar ruangan jika Anda bersepeda ke/dari gym atau melakukan angkat beban di rumah.

Singkatnya, Anda dapat mencapai tingkat kekencangan otot yang sama melalui salah satu dari aktivitas ini jika Anda tetap berpegang pada rencana nutrisi yang baik dan mengoptimalkan latihan Anda untuk mendorongnya.

Hal penting untuk diingat adalah bahwa jika Anda cukup memberi bahan bakar dan menantang otot Anda, Anda akan melihat peningkatan dalam definisinya.

Asuransi bersepeda spesialis dari Cycleplan

Baik Anda seorang penghobi atau calon atlet, Anda perlu melindungi diri dan sepeda Anda melalui asuransi spesialis bersepeda.

Ini melindungi Anda jika sepeda Anda hilang, rusak, atau dicuri, asalkan Anda melaporkannya ke polisi dalam waktu 24 jam.

Di Cycleplan, kami menyediakan penutup peralatan untuk berbagai sepeda dan aksesori hingga nilai total £30.000. Kami juga menawarkan polis tambahan seperti tanggung jawab publik dan perlindungan kecelakaan diri.

Klik di sini untuk mengetahui bagaimana asuransi bersepeda spesialis kami dapat membantu Anda, dan dapatkan penawaran online instan hari ini.