Apa Penyebab Nyeri Otot Setelah Berolahraga atau Bersepeda?

Hal pertama yang harus dipahami tentang nyeri otot adalah bahwa hal itu dapat mempengaruhi siapa saja, apakah Anda baru berolahraga atau baru saja meningkatkan intensitas atau durasi latihan Anda.

Stres tambahan yang diberikan pada tubuh Anda selama latihan menyebabkan robekan mikro kecil pada serat otot yang berfungsi. Air mata mikro ini cukup alami dan diperlukan untuk perkembangan otot. Namun, air mata mikro inilah yang menyebabkan nyeri otot. Ini karena kita semua menciptakan otot dengan cara yang sama: dengan memecahnya terlebih dahulu.

Saat tubuh menyembuhkan dan memperbaiki cedera mikro ini, otot tumbuh kembali lebih kuat dan lebih sehat dari sebelumnya — tetapi dengan harga yang harus dibayar.

Nyeri otot yang Anda alami setelah berolahraga adalah hasil dari proses perbaikan otot, dan nyeri ini dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOMS, karena tidak terjadi segera,

Nyeri otot onset tertunda tidak harus bingung dengan nyeri akut, yang terjadi selama atau segera setelah latihan dan terhubung ke kelelahan otot daripada perbaikan dan penguatan otot.

Apa itu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Para ahli mengatakan bahwa nyeri otot onset tertunda disebabkan oleh robekan kecil pada serat otot Anda saat berolahraga, bukan oleh penumpukan asam laktat, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang.

Air mata mikro kecil di otot Anda membuat peradangan dan ketidaknyamanan. Ketidaknyamanan biasanya dimulai antara 12 dan 24 jam setelah latihan Anda dan memuncak antara 24 dan 72 jam setelah stimulus latihan.

Ini adalah proses yang sama dengan pembentukan otot—ketika jaringan otot Anda terbentuk kembali setelah robekan ini, mereka akan sembuh dan menjadi lebih kuat. Ini adalah elemen alami dari proses pembentukan otot dan kekuatan.

Namun, peningkatan nyeri otot atau DOM tidak menyiratkan manfaat pembentukan otot atau kekuatan yang lebih besar atau lebih cepat. Merasakan rasa sakit yang berlebihan setelah berolahraga mungkin bertentangan dengan tujuan Anda karena Anda mungkin melewatkan beberapa latihan karena ketidaknyamanan.

Ada berbagai tingkat rasa sakit tergantung pada seberapa banyak kerusakan yang telah terjadi (serta faktor-faktor lain seperti keturunan dan seberapa terhidrasi Anda). Namun, menahan nyeri otot yang parah setiap hari bukanlah sesuatu yang harus Anda lakukan.

Latihan Apa yang Menyebabkan Nyeri Otot?

Latihan yang melibatkan banyak gerakan yang tidak biasa cenderung membuat Anda pincang keesokan harinya. Latihan kekuatan mencakup dua fase yang berbeda: konsentris (ketika otot memendek, umumnya selama fase mengangkat) dan eksentrik (ketika otot memanjang) (tahap ketika otot memanjang, biasanya bagian bawah).

Fase eksentrik adalah ketika Anda membuat robekan mikro di serat otot dan ketika otot Anda tegang paling keras. (Karena berlari menuruni bukit dianggap sebagai aktivitas eksentrik, DOMS lebih mungkin berkembang setelahnya.)

Anda juga lebih mungkin mengalami DOM jika Anda memaksa tubuh Anda melakukan gerakan yang tidak biasa, mengaktifkan otot-otot yang lebih kecil yang biasanya tidak ditargetkan oleh latihan Anda, atau membuat otot lebih stres daripada yang biasa atau siap untuk mereka lakukan.

Itu mungkin berarti sesi boot camp virtual dengan banyak lunge lateral, banyak bicep curl (terutama jika fokusnya eksentrik), atau hanya lebih banyak volume (set dan repetisi) daripada yang biasa Anda lakukan.

Nyeri otot yang ekstrem dapat terjadi setiap kali Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa pada otot Anda, bahkan jika itu hanya akan menjadi sangat berat dalam sesi bersepeda yang kompetitif.

Nyeri Otot dan Cedera Sebenarnya – Apa Bedanya?

Anda mungkin mengalami salah satu dari tiga bentuk ketidaknyamanan otot: DOM, nyeri otot akut, atau cedera yang sebenarnya.

Nyeri otot

Nyeri otot akut mengacu pada sensasi terbakar yang Anda dapatkan saat berolahraga. Meskipun DOM tidak akan muncul selama berjam-jam atau berhari-hari, Anda akan merasakan nyeri otot yang akut selama latihan.

Anda akan merasakannya di otot yang sedang Anda kerjakan—misalnya, jika Anda melakukan tekanan di atas kepala, Anda akan merasakannya di bahu dan trisep Anda—dan ini memberi tahu Anda kapan saatnya untuk berhenti, dan Anda tidak akan melakukannya. dapat memeras rep lain.

Sakit Cedera

Nyeri cedera sering dirasakan di area tubuh tertentu, seperti tendon atau sendi. Ini bisa lebih akut dan persisten daripada nyeri otot. Ini dapat berkisar dari “sakit” terus menerus (bahkan saat tidak bergerak) hingga sakit parah selama gerakan atau aktivitas atau selanjutnya dengan gerakan tertentu.

Itu bisa membuat Anda terjaga di malam hari. Jika Anda merasa tidak nyaman, persendian atau otot Anda mungkin menjadi sangat kaku jika Anda beristirahat atau duduk untuk waktu yang lama. Rasa sakit akibat cedera mungkin tidak hilang dengan sendirinya.

Rasa sakit juga dapat mengubah gerakan Anda. Jika Anda pincang karena sakit atau lebih memilih satu bahu daripada yang lain, ini mungkin mengindikasikan cedera.

Cara Meredakan Nyeri Otot Setelah Program Latihan Intens

Gerakkan kakimu. Menggerakkan otot, percaya atau tidak, adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi nyeri otot. Olahraga ringan/kardio atau pemulihan aktif, seperti peregangan, rolling busa, atau yoga, dapat melakukannya.

Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Memastikan otot Anda siap untuk beraksi sebelum menantangnya sangat penting untuk melindunginya dan menghindari kerusakan otot akibat olahraga. Biarkan beberapa menit waktu pemanasan sebelum setiap sesi.

Mulailah rejimen latihan baru secara bertahap. Saat memulai olahraga berat baru atau meningkatkan intensitas, pastikan Anda melakukannya secara bertahap selama beberapa hari atau minggu. Pergi dari 0 ke 100 tidak melakukan apa pun untuk otot Anda. Memberi mereka waktu untuk menyesuaikan diri dapat membantu mengurangi tingkat rasa sakit Anda.

Berendam di pemandian air asin. Berendam dalam air hangat dengan garam Epsom dapat membantu Anda rileks dan meredakan ketidaknyamanan.

Minum obat pereda nyeri. Ini tidak akan mempercepat proses penyembuhan otot tetapi akan membantu Anda mengatasi ketidaknyamanan.

Luangkan waktu untuk istirahat. Jika Anda tidak memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk beristirahat (dan menyembuhkan), mereka akan digunakan secara berlebihan, yang mengakibatkan nyeri otot sedang. Pastikan untuk menjadwalkan hari istirahat yang fokus pada pemulihan aktif. Ingatlah bahwa istirahat yang benar (tidur) dan air juga penting untuk penyembuhan. Anda juga dapat mencoba campuran pemulihan Tailwind selama masa pemulihan untuk membantu penyembuhan.

Coba jadwal split-day. Jika Anda senang berolahraga setiap hari, pertimbangkan untuk membagi sesi Anda dengan kelompok otot. Misalnya, mulailah dengan kaki suatu hari dan lengan berikutnya. Ini akan menjamin bahwa setiap kelompok otot memiliki cukup waktu untuk memulihkan diri sebelum dilatih kembali.