Jika Anda seorang pengendara sepeda yang rajin, Anda mungkin pernah mendengar tentang VO2 max.
Memiliki VO2 max yang tinggi merupakan indikasi kuat dari kebugaran aerobik Anda dan kemampuan untuk mempertahankan latihan intensitas sedang hingga tinggi dalam waktu lama. Dengan demikian, VO2 max Anda akan menunjukkan apakah Anda memiliki kemampuan fisik untuk menjadi pengendara sepeda elit.
Berikut panduan lengkap kami untuk meningkatkan VO2 max Anda untuk bersepeda, dengan wawasan dari Jakub Novák, pelatih kepala di ProCyclingCoaching dan mantan pengendara sepeda Tur Dunia.
Daftar isi:
Apa itu VO2 maks?
Jadi, apa itu VO2 max dalam bersepeda, dan bagaimana pengaruhnya terhadap latihan Anda? Novák menjelaskan:
“VO2 max adalah konsumsi oksigen maksimal seseorang atau asupan oksigen dalam tubuh. Menilai VO2 max adalah metrik standar emas untuk menentukan kebugaran kardiovaskular pengendara sepeda.
Peningkatan VO2 max berhubungan dengan peningkatan pengiriman dan ekstraksi oksigen di dalam tubuh. Volume VO2 max yang tinggi memungkinkan Anda menjadi lebih cepat dan lebih mampu mempertahankan latihan intensitas sedang hingga tinggi, yang dibutuhkan dalam bersepeda.”
Anda dapat memadatkan informasi ini dengan berpikir: Volume dari O2 (oksigen) Maksimum.
VO2 max penting dalam bersepeda, karena meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk bertahan dalam aktivitas intensitas sedang hingga tinggi sangat penting untuk meningkatkan kinerja Anda, baik saat Anda berlatih jarak atau kekuatan.
Faktor apa yang memengaruhi VO2 max bersepeda Anda?
VO2 max Anda dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor alami, termasuk:
- usia
- jenis kelamin
- komposisi tubuh
- masalah keturunan
Latihan dan komposisi tubuh adalah dua faktor yang dapat kita kendalikan untuk meningkatkan VO2 max kita saat bersepeda. Novák menambahkan:
“Umumnya, VO2 max menurun seiring bertambahnya usia—sekitar 2% per tahun setelah usia 30—dan laki-laki biasanya memiliki nilai konsumsi oksigen yang lebih besar daripada perempuan.
Tidak mengherankan, pelatihan dan olahraga dapat memengaruhi VO2 max Anda. Latihan daya tahan dapat menghasilkan sekitar 50% peningkatan curah jantung maksimal dan sekitar 50% peningkatan sel darah merah.”
Curah jantung maksimal mengacu pada volume darah yang dipompa oleh jantung per menit. Kisarannya sekitar 5-6 liter per menit untuk rata-rata orang saat istirahat hingga di atas 35 liter per menit untuk atlet top selama aktivitas.
Meningkatkan curah jantung maksimal Anda melalui latihan ketahanan secara tidak sengaja meningkatkan VO2 maks Anda, seperti yang dijelaskan Novák:
“Peningkatan jumlah sel darah merah meningkatkan kepadatan otot kapiler dan aliran darah lokal, membuat pengendara sepeda lebih cepat dan lebih kuat.
Ini karena olahraga teratur menyebabkan peningkatan jumlah sel darah merah dalam darah. Lebih banyak sel darah merah akan membantu meningkatkan VO2 max dengan mengisinya dengan lebih banyak oksigen.
Orang yang terlatih bisa meningkatkan VO2 max mereka dengan apapun dari 5% sampai 30%. Yang paling tidak bugar akan melihat perubahan terbesar, dan atlet yang sangat bugar akan melihat perubahan terkecil.”
Cara menghitung VO2 maks
Menghitung VO2 max Anda secara akurat melibatkan pengaturan laboratorium profesional dengan masker pernapasan.
Atlet elit akan memiliki akses ke pengujian profesional, tetapi hal ini biasanya tidak berlaku untuk pengendara sepeda biasa.
Jika Anda ingin mendapatkan perkiraan VO2 maks Anda saat ini, Anda dapat menggunakan rumus sederhana ini dengan menggunakan usia dan detak jantung istirahat Anda:
VO2 maks = 15,3 x (MHR/RHR)
Sebagai contoh, berikut ini cara menghitung VO2 maks Anda jika detak jantung istirahat Anda 58bpm dan Anda berusia 25 tahun:
- menghitung Anda detak jantung maksimum dengan mengalikan usia Anda (25) dengan 0,7 dan mengurangkannya dari 208—ini sama dengan 190,5 bpm
- membagi Anda detak jantung maksimum oleh Anda detak jantung istirahat (190,5 bpm / 58 bpm), dan kalikan dengan 15,3
- VO2 max Anda, dalam hal ini, kira-kira. 50 ml/kg/menit
Alternatifnya, Anda dapat berinvestasi dalam pelacak kebugaran dengan kemampuan pelacakan VO2 max.
Mereka tidak seakurat pengujian profesional, tetapi mereka akan membantu Anda melihat apakah VO2 max bersepeda Anda bergerak ke arah yang benar.
Apa itu VO2 maks yang bagus?
Menurut Verywell Fit, VO2 max yang baik untuk pria usia 20-29 adalah 42,5-46,4 dan 33,0-36,9 untuk wanita pada rentang usia yang sama.
Untuk atlet, rentang optimal untuk pria pada rentang usia ini adalah di atas 52,4 dan di atas 41,0 untuk wanita.
Seperti yang Anda lihat, perbedaan antara rentang yang baik dan optimal tidaklah besar karena memiliki VO2 max yang lebih tinggi tidak secara otomatis menjadikan Anda seorang atlet.
Namun, melatih VO2 max Anda untuk bersepeda akan meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan, terutama jika Anda dapat bekerja pada rentang yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang berkelanjutan.
Cara meningkatkan VO2 max Anda untuk bersepeda
Apakah Anda baru bersepeda? Jika demikian, konsisten dengan pelatihan Anda dan fokus pada jarak atau kekuatan akan membantu kemajuan Anda. Novák berbicara kepada kami melalui pelatihan VO2 max Anda untuk bersepeda:
“Anda dapat meningkatkan VO2 max Anda dengan berlatih secara optimal untuk waktu yang lama. Dengan berlatih secara optimal, maksud saya memaparkan tubuh Anda pada beban latihan yang tinggi diikuti dengan adaptasi atau pemulihan yang cukup.
Misalnya, Anda dapat melakukan dua atau tiga minggu latihan yang lebih sulit diikuti dengan satu minggu yang lebih mudah.
Saat Anda berlatih, penting untuk menambahkan variasi pada hari-hari Anda. Berfokus pada aspek kebugaran yang berbeda setiap hari dalam seminggu adalah perpaduan latihan yang ideal.
Memvariasikan pelatihan Anda memungkinkan peningkatan kinerja lebih lanjut dan akan membuat Anda tetap terlibat dan termotivasi. Hindari berlatih lebih dari tiga hari berturut-turut tanpa hari pemulihan.”
Setelah Anda berlatih untuk sementara waktu, Anda mungkin mencapai dataran tinggi. Pada tahap ini, sebaiknya variasikan latihan Anda dan pastikan Anda menargetkan berbagai area kebugaran Anda.
Menggunakan zona latihan yang berbeda akan memungkinkan Anda menyusun latihan untuk meningkatkan kemajuan Anda di semua area dan mencegah cedera melalui latihan berlebihan.
Bagaimana mempertahankan VO2 max Anda
Jadi, apa yang terjadi ketika Anda mencapai tujuan Anda? Novák menjelaskan cara mempertahankan VO2 max agar Anda tetap termotivasi dan terus mencapai sasaran:
“Pesepeda dapat mempertahankan VO2 max tinggi dengan berlatih secara konsisten dan menggabungkan latihan intensitas sedang dan tinggi.
Setelah seorang atlet berlatih selama lebih dari satu tahun, perubahan VO2 max sangat minim, dan nilai-nilai ini menjadi sangat mudah dipertahankan tanpa memaksakan tubuh mereka melewati batas.
Lima hingga delapan jam bersepeda per minggu akan mempertahankan tingkat VO2 yang tinggi. Namun, pastikan Anda menggabungkan latihan ketahanan dua kali seminggu dengan latihan intensitas tinggi seminggu sekali.”
Jika Anda seorang pengendara sepeda yang serius, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melindungi diri sendiri dan sepeda Anda melalui asuransi khusus bersepeda sehingga Anda dapat berlatih dengan tenang.
Dengan Cycleplan, penutup melindungi sepeda Anda dari kerusakan, pencurian, dan kehilangan, baik di dalam maupun di luar rumah. Kami juga menyediakan perlindungan biaya hukum hingga £50.000 dan penutup aksesori sepeda hingga £1.000.
Anda dapat mengklik tautan di atas untuk mengetahui lebih lanjut tentang asuransi kami atau mendapatkan penawaran online instan di sini.
Terkait
Cara menghilangkan oli & gemuk sepeda dari pakaian
5 sepeda listrik anggaran terbaik di Inggris
7 vlogger bersepeda terbaik
Pada hari ini udah diluncurkan nilai knowledge hk tercepat serta terakurat. Dimana pada jam 23. 00 Wib awalannya udah diluncurkan knowledge keluaran hk seiring bersama dibukanya pasar hk hari ini. Ini sebabkan para bettor togel singapore amat bersemangat di dalam main togel. Sedemikian itu nilai pergi, para bettor langsung bergegas menganalisa knowledge https://flashtexteditor.com/salida-de-sgp-togel-de-singapur-datos-de-sgp-edicion-de-sgp-hoy/ dan juga sebabkan anggapan dengan metode tiap- tiap.
Alhasil didapatkanlah nilai kesuksesan mereka yang segera mereka pasang di pasar hongkong tanpa lama. Dengan dirilisnya information nilai togel SDY ini bersama dengan langkah kilat menyebabkan https://kooqla.com/salida-de-sgp-edicion-en-vivo-de-toto-sgp-singapur-togel-hoy/ percaya dan juga antusias. Pada para bettor pemeran pasar toto hk jadi lebih lagi, alhasil alami saja jika https://botasdefutboldesalida.com/salida-de-hk-datos-de-hk-2021-edicion-de-hk-totobet-hong-kong-togel-today/ bertambah meningkat pemeran togel di pasar ini.
